Comment réduire l’insomnie ?

Parfois, la nuit, je dormais les yeux ouverts sous un ciel dégoulinant d’étoiles.Je vivais, puis.

Albert Camus

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Si nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir, cela signifie que le sommeil a un but important. Mais qu’est-ce que ça pourrait être ? La récupération  ! Le sommeil recharge notre corps épuisé et nous permet de nous remettre de la fatigue physique et mentale (Hess, 1965), ce n’est que de cette façon que nous pouvons opérer au mieux de nos capacités.

Que faire si vous souffrez d’insomnie ou d’un autre trouble du sommeil ?

L’ insomnie signifiedifficulté à s’endormir ,à rester endormi ou àne pas pouvoir bien dormir . Si de temps en temps vous ne pouvez pas bien dormir, ne vous inquiétez pas, cela arrive presque à tout le monde. Ceux qui souffrent vraiment d’insomnie ont des problèmes fréquents et persistants qui affectent la qualité de son repos.

Beaucoup de victimes d’insomnie surestiment le sommeil qu’elles perdent et le temps qu’il nous faut pour s’endormir. Pour quelqu’un vingt minutes passées à regarder le plafond peut sembler une heure.

Y a-t-il des gens plus prédisposés à l’insomnie ? Oui, de plus, les maladies, les troubles psychologiques tels que l’anxiété et la dépression et de nombreux médicaments peuvent perturber le sommeil, comme le souci général, le stress domestique et professionnel, les mauvaises habitudes et les situations qui viennent modifier les rythmes circadiens, comme le décalage horaire ou le travail de nuit.

De nombreux psychologues ont subi de nombreux traitements non médicamenteux pour réduire l’insomnie et améliorer la qualité du sommeil et de la vie. L’un de ces traitements est appelé contrôle des stimulus qui implique le conditionnement du corps afin d’associer certains stimuli spécifiques (comme votre lit) au sommeil. Par exemple, si vous avez du mal à vous endormir, essayez d’éviter d’étudier, de regarder la télévision ou de grignoter dans votre chambre. Utilisez le lit uniquement pour dormir.

Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les dix minutes, levez-vous et sortez de la pièce. Faites quelque chose de relaxant jusqu’à ce que vous vous sentez endormi, puis retournez au lit. Vous pouvez, par exemple, lire un livre ou un court article (pour ceux qui souffrent d’insomnie, nous ne recommandons pas la télévision, les séries, les jeux sociaux ou vidéo).

Une autre méthode de prévention de l’insomnie, est de s’habituer, de temps en temps, à pratiquer la pleine conscience ou la méditation .

Voici quelques conseils pour une hygiène optimale du sommeil (Bootzin, 2002, King 2001) :

  • Maintenir une tendance sommeil-réveil régulière pour fixer un rythme circadien stable.
  • Dormez tout ce dont vous avez besoin pendant la semaine et évitez de dormir tard dans le week-end, parce que ce genre de habitude modifie le rythme du sommeil. Même si une nuit vous dormez mal ou ne dormez pas du tout, essayez de garder le rythme habituel même la nuit suivante.
  • Si vous avez du mal à vous endormir, évitez de broyer les siestes si possible, surtout le soir, car ils réduisent la somnolencelorsque vous allez au lit.
  • Évitez l’alcool et les somnifères. Comme dépressif, l’alcool peut faciliter l’endormissement, mais modifie le cycle du sommeil et interfère avec le sommeil REM. Les somnifères altèrent également le sommeil REM, et leur utilisation constante peut provoquer une dépendance et l’insomnie.
  • Essayez d’aller au lit détendez-vous. Les techniques de relaxation musculaire et la méditation peuvent assouplir la tension, chasser les pensées dérangeantes et provoquer le sommeil.
  • Évitez l’exercice avant d’aller au lit car il est excessivement stimulant. Si vous ne pouvez pas prendre dormir, ne pas recourir à l’exercice dans une tentative de se fatiguer.
  • Si vous avez des problèmes d’insomnie, utilisez la chambre uniquement pour dormir.

Et maintenant, je dois juste te souhaiter… Joyeux repos et rêves d’or  ! Dr Estervarchetta

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