Sommeil : 5 astuces pour s’endormir facilement

Les fonctions de sommeil de Dreem sont à la fois non invasives et actives. Mais ils peuvent difficilement atteindre leur pleine efficacité s’ils ne sont pas accompagnés par le respect d’un certain nombre de réalités biologiques et le développement des habitudes de sommeil. Nous avons compilé pour vous 12 des meilleurs conseils scientifiquement reconnus. Ils vous aideront à répondre à cette question qui nous concerne tous : comment vraiment s’endormir plus facilement ?

Pour dormir plus vite, exposez-vous à la lumière du jour.

Même en hiver, la lumière du jour est le plus puissant des « donneurs de temps » de votre horloge biologique. Pour rappel, l’horloge biologique est l’ un des deux principaux mécanismes qui provoquent l’envie de dormir le soir. Il est « réglé » par « donneurs de temps » (lumière, température, heure du repas). Ceux-ci lui permettent de rester au bon moment.

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Conclusion :ne perdez pas l’occasion de vous exposer à la lumière du jour. Juste quelques uns minutes, par exemple pendant votre pause déjeuner. Et si votre chemin ou votre lieu de vie ne le permet pas, vous pouvez également vous tourner vers des lampes de luminothérapie. Ceux-ci aident à s’endormir plus facilement.

Pour dormir plus rapidement, éloignez-vous de vos écrans. (Oui, tu sais… mais tu sais pourquoi ?)

Vous l’avez probablement entendu des dizaines de fois : le soir, essayez de limiter la consommation d’écrans lumineux dans l’heure avant le coucher. Pourquoi ? Parce qu’ils émettent de la lumière bleue, comme la lumière du soleil. Cette lumière est capturée par des cellules spécialisées de la rétine. Ceux-ci transmettront à votre corps le message qu’il est encore jour… Résultat : différentes zones cérébrales responsables du maintien de l’éveil sont excitées, ce qui nuit considérablement au sommeil et à la qualité du sommeil en général.

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Non, pas de sieste pour dormir vite la nuit

Si vous avez du mal à vous endormir, vous aurez besoin de tous les votre pression de sommeil au coucher.

Pour rappel, la pression du sommeil est l’accumulation de substances hypnogènes (qui causent le sommeil) dans le corps pendant la journée. C’est l’un des deux principaux mécanismes qui provoquent l’envie de dormir le soir (l’autre étant l’horloge biologique, cf. Conseil #1).

Une micro-sieste ou un début d’endormissement permet à votre cerveau de commencer à se débarrasser de certaines de ces molécules hypnogènes accumulées. Certes, il vous donne de l’énergie, ce qui est idéal si vous avez besoin de conduire ou de finir quelque chose. Mais c’est plutôt contre-productif si vous voulez vous endormir facilement le soir…

Abaisser la température pour faciliter l’endormissement

Notre température corporelle fait partie des paramètres régulés par notre horloge biologique. Il diminue à partir de 19h pour atteindre son minimum vers 3h du matin. Cette baisse de température est essentielle pour s’endormir.

Les spécialistes recommandent au moins 1h à 1h30 entre le bain et le coucher, pour laisser le temps de descendre la température.Comment le promouvoir ? En réglant la température de votre pièce en dessous de 20°C, ou… en prenant une douche ou un bain. On pourrait penser que, au contraire, cela aurait tendance à réchauffer le corps : c’est vrai et faux. Vrai dans les moments qui suivent la douche ou le bain en question, mais mal après. L’augmentation de la température suit une chute automatique qui vous mettra dans les bonnes conditions pour dormir.

Conclusion  : une douche ou un bain 1h à 1h30 avant de dormir, mais surtout pas juste avant.

Comment s’endormir plus vite ? Portez des chaussettes au lit !

Cela peut sembler étrange, mais c’est prouvé : porter des chaussettes au lit accélère en fait l’endormissement. Pourquoi ? Avec la tête, nos mains et nos pieds sont nos principaux échangeurs de chaleur. En les gardant au chaud alors que le reste du corps est plus frais, la vasodilatation de leurs capillaires sanguins augmente, ainsi la surface d’échange avec l’extérieur.

Cela réduit température du corps, une condition préalable pour s’endormir. Enfin, dans une pièce fraîche, s’endormir est deux fois plus rapide grâce à une simple paire de chaussettes.

Exercice !

Comme la lumière, l’activité physique est un synchroniseur de l’horloge biologique. Faire du sport facilite l’endormissement en augmentant la pression du sommeil, c’est-à-dire l’accumulation dans notre corps de substances hypnogènes. Mais ce n’est pas tout : le sport a aussi un effet antidépresseur, très bénéfique pour s’endormir.

Une étude américaine a montré que 150 minutes d’activité physique modérée à intense par semaine réduit le risque de somnolence pendant la journée de 65%. Réservez des sports intenses pendant la journée et optez pour des exercices plus modérés tels que le yoga ou l’étirement le soir pour éviter la hausse de la température corporelle, ce qui est nocif pour s’endormir.

Respectez les portes du sommeil…

Malgré le côté accumulé de la fatigue, il sont plus ou moins favorables ou même carrément défavorables périodes de la journée pour s’endormir. Les moments favorables sont appelés « Portes du sommeil ».

Comment fonctionnent-ils ? L’alternance de l’éveil et du sommeil, en plus d’être réglée par l’horloge biologique à un rythme de 24 heures, suit un autre sous-rythme : le rythme « ultradien ». Ce rythme se compose de cycles de 90 à 120 minutes qui affectent votre capacité de concentration et votre niveau d’énergie.

Pendant la journée, vous ressentirez des augmentations régulières de somnolence, environ toutes les 2h. Le soir, il s’agit de ne pas manquer cette niche, où il est plus facile de s’endormir. Parce qu’ils sont personnels, vous devrez apprendre à reconnaître les signes avant-coureurs, de la difficulté de se concentrer sur le premier bâillement après une période d’alerte.

Pas excitant dans la seconde moitié de la journée pour trouver le sommeil

Plus il est difficile de vous endormir, plus il est conseillé pour éviter la consommation de passionnants (thé, café, boissons sucrées). A partir de 8h du matin avant le coucher si vous êtes l’une des personnes sensibles à la caféine. Plus de café en fin d’après-midi ! Parce que si les effets de la caféine atteignent leur pic après 1/2h à 1h, certains d’entre eux peuvent durer jusqu’à 8h et plus après votre dernière tasse… et ainsi perturber le sommeil et la structure du sommeil.

Optimisez votre environnement de sommeil pour vous endormir plus facilement

• Une température fraîche dans la pièce (entre 16 et 20°C) facilite la régulation de la température corporelle nécessaire pour un bon sommeil et un sommeil réparateur.
• Assurez-vous d’être dans un environnement insonorisé, même en portant des boules de quies ou en utilisant un rideau sonore pour éviter le bruit qui peut vous empêcher de vous endormir, de vous réveiller la nuit ou de perturber votre sommeil.
• De même, optez pour des rideaux occultants afin de ne pas être dérangé par lumières artificielles ou aube.
• Enfin, investissez dans une literie de qualité , adaptée à votre morphologie et à votre position de sommeil. Un matelas ou un oreiller inapproprié peut causer des difficultés à s’endormir et des micro-réveils causés par des douleurs ou des engourdissements.

Installez une routine d’heure du coucher.

Lisez quelques pages d’un livre, faites un peu de méditation ou quelques étirements… La mise en place d’une routine au coucher permet d’associer fortement le lit au sommeil. Il permet également de ne pas passer trop de temps éveillé au lit, ce qui facilite l’endormissement.

Il s’agit de conditionner le corps et l’esprit pour dormir, tout comme pour les enfants. Trouvez votre routine et respectez-y autant que possible ! En cas de réveil nocturne, la routine peut être répétée.

Attendez que vous soyez fatigué !

Chercher à dormir quand vous ne voulez pas le faire est une source de rumination et d’anxiété. Ce sera certainement pas aider à s’endormir plus facilement. Si le sommeil vous attend, lisez quelques pages ou choisissez une activité tranquille. Cela vous empêchera de penser au fait que vous ne dormez pas.

Si, après 20 minutes, s’endormir ne vient toujours pas, sortez de la pièce afin de ne pas l’associer à un état d’éveil. Restez occupé calmement. Cette activité nocturne augmentera votre pression de sommeil jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à vous endormir. Il sera alors possible de s’endormir plus facilement.

Dernière astuce pour s’endormir plus facilement : reporter votre heure de coucher.

Contre-intuitivement, limiter le temps passé au lit aide à traiter l’insomnie. Il est également plus facile de s’endormir plus tard. En effet, en déplaçant l’heure du coucher, vous augmenterez la pression du sommeil, et faciliterez ainsi l’endormissement.